흔히들 봄은 여성의 계절, 가을은 남성의 계절이라고 한다.

그래서인지 날씨가 따뜻해지면 겨우내 접어두었던 다이어트 계획을 다시 세우고 멋진 변신을 꿈꾸는 여성들이 주변에 많이 눈에 띄고 있다.

하지만 겨우내 불은 체중을 감량하려고 욕심만 앞세워 무리하게 다이어트를 하면, 오히려 안 하니만 못한 결과를 초래할 수 있다.

식이조절과 운동 모두 실천 가능한 수준에서 시작하고, 조금씩 강도를 높여나가는 것이 가장 중요하다.

필자가 봄맞이 다이어트로 가장 권장하고 싶은 것은 실외 운동이다.

특히 지금 같은 초봄에는 겨우내 움츠려 있던 신체를 많이 움직이는 것이 좋다.

그러나 겨울에 움직임이 적었던 관절이나 근육이 놀라지 않게 급격하고 격렬한 운동은 피하며, 부드러운 운동으로 서서히 시작하도록 한다.

예를 들면 등산이나 산책, 조깅, 자전거타기 등 실외 운동을 즐기되, 무리하지 않는 수준에서 시작하는 것이 좋다.

등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있어 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있을 뿐만 아니라 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움을 준다.

또한 등산은 겨울철에 많이 사용하지 않아 약해진 관절 주위의 인대와 근육들을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.

조깅도 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 체중 조절과 체지방 감소에 도움을 준다.

조깅 장소는 땅이 고른 평지가 적당하며, 완충 효과가 좋은 조깅화를 신고 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋다.

자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적어 관절의 부담을 줄일 수 있으며 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다.

그렇지만 갑자기 운동을 시작할 경우 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입을 수 있으므로 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동은 필수. 준비운동은 근육이나 관절의 손상을 막을 수 있을 뿐 아니라, 운동효과를 높여준다.

봄철에는 활기찬 외부의 기온에 따라 겨울철 잃었던 입맛이 되살아나는 시기이기도 하면서 몸은 나른하고 졸음이 쏟아지며 쉽게 피로해지는 춘곤증이 오는 시기이기도 하다.

이때에는 봄철에 나는 각종 나물과 야채를 섭취해 겨우내 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해 주는 것이 좋다.

미나리, 냉이, 무순, 달래, 씀바귀, 두릅 등 봄나물에는 비타민이 풍부하여 신진대사 기능을 촉진시켜 몸에 활력을 주기 때문에 춘곤증을 이겨내는데 도움을 준다.

충분한 휴식과 적절한 수면과 휴식, 균형 잡힌 식사는 봄철 시작하는 다이어트 뿐 아니라 또한 춘곤증 예방에도 도움이 된다.

또 한 가지 당부하고 싶은 것은 아침을 꼬박꼬박 챙겨 드시라는 것이다.

아침을 거르게 되면 점심과 저녁에 과식이나 폭식으로 이어지고 이는 비만의 위험도가 높아진다는 것은 너무나 잘 알려진 사실이다.

또한 아침을 거르지 않는 습관은 포도당을 충분히 공급해줌으로서 두뇌를 활성화하고 컨디션을 좋게 하여 공부하는 학생들의 경우 학습 능력을 높여준다.

실제로 아침 식사를 꼬박꼬박 먹는 학생의 수능 평균 성적이 그렇지 않은 학생보다 20여 점이나 높게 나왔다는 연구 결과도 있다.

마지막으로 권장하는 다이어트 팁은 식사일기. 필자가 진료현장에서 경험해 볼 때에 식사일기를 충실하게 쓴 사람의 다이어트 성공률은 그렇지 않은 사람의 2배 이상이다.

가계부를 잘 쓰는 사람이 계획성 있고, 꼼꼼하게 살림을 잘 하는 것을 도와주듯, 다이어트에서 식사일기는 가계부와 같은 역할을 한다.

식사일기를 통해 배우는 것들이 다이어트에 있어 새로운 눈을 뜨게 해주며 자기조절의 좌표가 되어주기 때문이다.

특히, 그동안 자신의 식생활에서 무엇이 잘못이었는지, 어떻게 고쳐야 하는지를 깨닫게 해주어 스스로 식생활 패턴에 변화를 이룰 수 있다.

다이어트를 하는 많은 사람들이 자신은 많이 먹지 않는데 남들보다 살이 더 잘 찐다고 생각한다. 그러나 이유 없이 살이 찌지는 않는 법이다. 우리가 미처 깨닫기 못하고 부지불식중에 먹는 음식이나 음료 중에 칼로리가 숨어있는 경우가 많다.

식사일기 잘 쓰는 법은 이렇다.

첫째, 먹은 음식은 모두 기록하여 빠뜨리지 않아야 한다. 비스킷은 몇 개인지 등 음식 작은 조각이라도 적고, 요리 중에 맛본 것도 적는 것이 좋다. 둘째로는 음식의 종류, 양, 조리시 들어간 양념 등도 기입하고 칼로리를 찾아본다. 셋째는 식사 후 바로 기록한다. 넷째는 식사일기는 항상 가지고 다닌다. 마지막으로 운동이나 약물복용, 컨디션, 기분상태 등도 적도록 한다.

또 정작 다이어트에 좋다고 알고 있는 것들도 그렇지 않은 경우가 있는 데 식사일기를 통해 이러한 사실들을 알게 된다.

하루 동안 자신에게 필요한 영양소를 잘 살피게 되면 어떤 음식이 필요한지 버려야 할지를 조절하는 올바른 능력이 생기기 때문에 과식을 조절하는 능력도 증진된다.

심리적으로 민감한 젊은 여성들의 경우, 그날의 감정이나 신체 상태도 함께 적는다면 자신의 컨디션에 따른 식사 패턴도 파악할 수 있기 때문에 스트레스나 우울함을 먹는 것으로 푸는 방법도 교정하는데 도움이 될 수 있다.

[충청헤럴드= 정진규 의학전문기자(충남대학교병원 가정의학과장. 교수)] 다른기사 보기