폭염이 지속되고 있다. 6일 국지성 소나기가 예보됐으나, 소나기 후에 습한 더위는 기승을 부려 열대야로 밤잠을 설친다. 

열대야는 오후 6시∼다음 날 오전 9시 최저기온이 25도보다 높을 때를 말한다. 사람이 수면을 취하기에 적합한 온도는 20℃~22℃, 습도는 50~60%다.

그러나 오후 6시부터 오전 9시까지 25℃ 이상의 기온이 유지되는 열대야 기간에는 잠을 청해도 좀처럼 깊은 잠에 빠지지 못한다. 결국 늦게까지 뜬눈으로 지새게 되거나 잠이 자도 개운하지 않아 스트레스와 피로를 유발한다.

올 여름은 상상을 초월하는 열대야로 그야 말로 잠 못 이루는 한반도가 되고 있는 현실이다. 열대야는 높은 습도 탓에 불쾌감을 키운다. 여기에 심박수가 증가해 몸 움직임이 잦아지고 뒤척이면 깊은 잠을 자기 어렵다. 열대야! 좀 더 스마트하게 극복 할 수 있는 방법은 없을까?

-열대야를 극복하기위한 5대 수칙.

습하고 무더운 밤에 숙면하려면 편안한 마음으로 간단한 수칙을 실천해야 하는 것이 필요한 것 같다.

우선 자기 전에 알코올과 카페인이 든 음료는 자제하는 것이 좋다. 덥다고 시원한 맥주 한 잔을 들이키는 것이 오히려 수면 사이클에 독이 될 수 있기 때문이다. 이보다는 공복감을 없애는 미지근한 우유나 카페인 없는 차가 숙면에 좋다. 일정한 시간에 취침과 기상을 하고, 졸리지 않으면 억지로 잠자리에 들지 않아도 된다.

에어컨은 적정 온도인 26도를 유지해야 잠이 잘 온다. 또한 자기 전 2시간 동안에는 운동을 하게 되면 심부 체온이 올라가고 수면 리듬을 방해하므로 피해야 한다. 물론 20∼30분 산책하거나 가볍게 자전거를 타는 건 괜찮다. 찬물 목욕보다는 미지근한 물로 씻고 독서를 하는 등 몸과 마음을 차분히 한다. TV, 스마트폰 같은 전자기기는 블루레이가 뇌를 흥분시키기 때문에 잠들기 전 사용하지 않는 게 좋다.

매일 두 시간 이상 외부 활동을 하며 햇볕을 쬐고 카페인이 함유된 커피나 홍차, 초콜릿 등은 밤보다 낮에 섭취하는 것이 바람직하다.

 -열대야, 불면증 극복에 도움을 주는 음식.

칼슘과 단백질, 비타민 등 다양한 영양소가 함유되어 있는 우유는 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 실제로 서울수면센터에서 '우유가 수면에 미치는 영향'을 알아보고자 실시한 실험에 의해 우유를 마시지 않은 날보다 우유를 마신 날의 뇌파가 더욱 안정이라는 사실이 밝혀졌다.

우유에 함유된 필수 아미노산의 일종인 트립토판은 수면 리듬을 조절하고 심신 안정 효과가 있는 호르몬인 세로토닌에 영향을 준다. 또한 사람의 기분과 인지 기능에 긍정적인 영향을 주고 스트레스를 낮춰 질 좋은 수면을 취하는 데 효과적이다.

그렇다면 우유의 트립토판을 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까? 우유자조금관리위원회는 사과나 망고, 키위 등 과일과 우유를 함께 갈아 마시는 것이 좋다고 추천한다. 특히 우유와 같은 트립토판이 함유된 바나나는 숙면에 좋은 과일로 잘 알려져 있다.

[충청헤럴드=정진규 의학전문기자(충남대학교병원 가정의학과장. 교수)] 다른기사 보기